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決勝之道存乎于心：心理專家教你從容應(yīng)對(duì)高考
高考來(lái)臨之際，記者不斷接到考生和家長(zhǎng)打來(lái)的電話，或咨詢減壓方法，或擔(dān)心考試失手，甚至有的孩子脾氣變得越來(lái)越暴躁，考前應(yīng)該怎么樣調(diào)適學(xué)生和家長(zhǎng)心態(tài)呢？有關(guān)專家向記者詳細(xì)分析了考生的考前心理特征并介紹了相關(guān)的調(diào)適方法，相信能對(duì)廣大考生和家長(zhǎng)有所裨益。
決勝之道：心理輔導(dǎo)為高考助威
高考是一個(gè)學(xué)生在人生階段首次經(jīng)歷的重大事件，要取得好的成績(jī)，不僅需要有扎實(shí)的知識(shí)基礎(chǔ)和基本的身體素質(zhì)，還要有良好的心理素質(zhì)，如果說(shuō)前者是硬件，后者就是軟件。
高考前學(xué)生最需要心理的關(guān)懷和支持，也是心理干預(yù)的最好時(shí)機(jī)，高考心理輔導(dǎo)具有“磨刀不誤砍柴功”之效，所以老師、家長(zhǎng)和學(xué)生本人都應(yīng)該像重視考前復(fù)習(xí)一樣重視考前的心理輔導(dǎo)工作。
有一組數(shù)據(jù)可以說(shuō)明問(wèn)題：對(duì)參加高考的學(xué)生進(jìn)行回顧性心理調(diào)查，對(duì)于沒(méi)有考出自己平時(shí)成績(jī)的人，77.6%的考生認(rèn)為是由于心理過(guò)度緊張引起；對(duì)于考出自己最好成績(jī)(或超水平發(fā)揮)的學(xué)生，89%的人感覺(jué)自己心理穩(wěn)定，注意力很集中。
可是現(xiàn)實(shí)的情況是：重知識(shí)復(fù)習(xí)、重生理上的關(guān)懷、輕心理輔導(dǎo)。于是就有了諸多不該發(fā)生的故事：平時(shí)學(xué)習(xí)很好，考試考得一塌糊涂；平時(shí)成績(jī)中等的同學(xué)，考得更差；平時(shí)成績(jī)不太理想的同學(xué)放棄考試；很多學(xué)生考前吃不香、睡不著；各種考前病出來(lái)了(胃腸道疾病、感冒增加、脾氣煩躁、抑郁)。
高考心理輔導(dǎo)包括三個(gè)過(guò)程：考前激發(fā)心理——蓄積能量；考中控制心理——釋放能量；考后調(diào)整心理——重新蓄能。具體內(nèi)容包括心理激勵(lì)、心理調(diào)適、認(rèn)知調(diào)整、減壓方法、考試技巧、應(yīng)急手段等。
焦慮適度有利高考 專家介紹六大放松(減壓)技巧
考前緊張是正�，F(xiàn)象，但是心理壓力太大則不利高考時(shí)的正常發(fā)揮，下面是心理學(xué)家秦園珠介紹的六種放松技巧，供學(xué)生選擇應(yīng)用。
1、考試焦慮與考試成績(jī)的關(guān)系
焦慮不可怕，可怕的是對(duì)焦慮本身的害怕。正確的觀念應(yīng)該是，只要是正常人，在考試前都會(huì)自然產(chǎn)生某種程度的緊張情緒。調(diào)查研究的結(jié)果顯示，完全不把高考當(dāng)回事，那就不會(huì)緊張，而這樣的人對(duì)高考是不抱希望的。高考是人生當(dāng)中的一個(gè)重大事件，成績(jī)?cè)俸�，都�?huì)引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平�？荚嚱箲]者，表現(xiàn)在認(rèn)知和行為兩個(gè)方面。在認(rèn)知方面，老想著考好了怎么樣，考糟了又怎么樣等等跟學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的事情。這些想法、思維總是指向考試失敗的方面，缺乏自信，在考試環(huán)境當(dāng)中，會(huì)感到非常不適。在行為方面，表現(xiàn)為兩個(gè)，一個(gè)是拖延，一個(gè)是逃避。
所以，適度的焦慮是非常必要的，因?yàn)橹挥羞m度的焦慮，才能保持學(xué)習(xí)的警覺(jué)性，保持注意力的集中；其次，適度的焦慮，還有助于促進(jìn)興奮，使學(xué)習(xí)效率有所提高；最后，適度的焦慮會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使我們有充沛的精力去迎接挑戰(zhàn)。
心理學(xué)研究表明，考試焦慮對(duì)成績(jī)的影響，呈一個(gè)倒U型的曲線。如果一點(diǎn)都不焦慮，那么考試成績(jī)和復(fù)習(xí)效果都很低。如果焦慮水平太高，那么工作效率、復(fù)習(xí)效果也很低。只有當(dāng)焦慮處于中等水平的時(shí)候，考試成績(jī)才會(huì)最好，工作效率才會(huì)最高。
2、認(rèn)識(shí)什么是焦慮的表現(xiàn)
(1)易激怒、易發(fā)脾氣；
(2)坐立不安(注意力問(wèn)題)；
(3)睡眠障礙；
(4)進(jìn)食過(guò)多或過(guò)少；
(5)記憶力問(wèn)題；
(6)繼發(fā)行為：花錢、喝酒、偷竊、網(wǎng)絡(luò)成癮等。
3、呼吸減壓
具體步驟為：
(1)保持一個(gè)舒適的姿勢(shì)。(在一開(kāi)始練習(xí)時(shí)最好能夠有一個(gè)較為自在的空間與姿勢(shì)，等到熟練之后隨處都可進(jìn)行，即便是在走路也可以)；
(2)將注意力放在腹部上?如果不易做到，可以將自己的手放在腹部?；
(3)意念感受自己的呼吸?大約一分鐘，一般人只要這么做呼吸就會(huì)變慢?；
(4)開(kāi)始腹式呼吸?吸氣時(shí)閉上嘴，用鼻子吸氣，并讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時(shí)跟著微微鼓起；呼氣時(shí)略張開(kāi)嘴成O型，將氣由口中吐出發(fā)出“吁”聲，此時(shí)胸部與腹部會(huì)很自然地松下來(lái)；如此循環(huán)呼吸數(shù)次?；
(5)放慢呼吸的速度?你可以一邊呼吸一邊告訴自己“我的呼吸越來(lái)越均勻，越來(lái)越自然，越來(lái)越慢，越來(lái)越慢……我的身體越來(lái)越放松……隨著我的呼吸我覺(jué)得越來(lái)越放松”，如此便會(huì)很自然地讓自己的呼吸放慢下來(lái)，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法；
(6)每天進(jìn)行上述的練習(xí)數(shù)次，尤其是在睡覺(jué)前，如此將可有效地放松自己以幫助睡眠。而等到越來(lái)越熟練之后，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習(xí)，尤其是在情緒焦躁不安時(shí)更要做。
簡(jiǎn)化步驟：盡力吸氣——憋氣5秒鐘——緩慢呼氣，循環(huán)訓(xùn)練5次，即可達(dá)到放松的目的。
4、自生減壓
自生放松是一種意念放松，通過(guò)想像四肢的感覺(jué)來(lái)達(dá)到意念集中，轉(zhuǎn)移注意，從而達(dá)到放松的目的。
準(zhǔn)備工作：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行自我暗示。
基本步驟為：
準(zhǔn)備姿勢(shì)(調(diào)整呼吸)——想像四肢的沉重感——持續(xù)20秒 。
想象四肢溫暖感——持續(xù)20秒 ——下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個(gè)循環(huán))。
5、漸進(jìn)減壓
漸進(jìn)減壓是一種讓肌肉有意識(shí)的進(jìn)行極度緊張和極度放松的狀態(tài)，并充分體驗(yàn)這兩種狀態(tài)時(shí)的心理感受，以達(dá)到集中注意力，放松心理緊張的作用。
準(zhǔn)備工作：與自生放松一樣，即：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行自我暗示。
具體步驟為：
準(zhǔn)備姿勢(shì)——調(diào)整呼吸——繃緊四肢肌肉——持續(xù)20秒。
極度放松四肢肌肉——持續(xù)20秒 下一循環(huán)訓(xùn)練(每次做5個(gè)循環(huán))。
6、表象訓(xùn)練——防止考試怯場(chǎng)的最佳方法
表象訓(xùn)練是指在暗示的誘導(dǎo)下，有意識(shí)地、積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的運(yùn)動(dòng)表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的動(dòng)作，就好像在頭腦中“放電影一樣”，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場(chǎng)的有效方法，在考前兩周就要進(jìn)行訓(xùn)練。
具體方法是：考生在放松的狀態(tài)下，把考試的整個(gè)過(guò)程通過(guò)想像的方式預(yù)先在頭腦逼真地出現(xiàn)，包括一切細(xì)節(jié)，或自己希望達(dá)到的狀態(tài)和情景等，越真實(shí)、越詳細(xì)、越生動(dòng)越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細(xì)地想像出來(lái)，早上如何起床、洗漱、吃早點(diǎn)、準(zhǔn)備東西、去學(xué)校的情景、到達(dá)學(xué)校的情景、找考場(chǎng)、找座位、放松1分鐘、考場(chǎng)情景、答題情景、考后的情景等等，像放電影一樣在頭腦中練習(xí)，所以也稱為“心理電影”。經(jīng)過(guò)練習(xí)后，考生進(jìn)入考場(chǎng)、拿到試卷、解答題目等都會(huì)感覺(jué)很熟悉，緊張情緒自然煙消云散了。
考前緊急狀態(tài)預(yù)案
心理咨詢師周群提醒家長(zhǎng)，盡可能對(duì)出現(xiàn)以下緊急狀態(tài)及早做好準(zhǔn)備。
1、生�。簯�(yīng)到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治，如果身體素質(zhì)不太好的考生，一方面考前要特別注意身體變化，另外還要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)助；
2、嚴(yán)重考前焦慮：及時(shí)發(fā)現(xiàn)原因，積極運(yùn)用心理減壓方法，或請(qǐng)求專業(yè)心理咨詢?nèi)藛T的幫助；
3、例假期：女生的月經(jīng)期會(huì)產(chǎn)生一些心理和生理反應(yīng)，但只要女生本人認(rèn)識(shí)清楚，有心理準(zhǔn)備，這種正常的生理現(xiàn)象不會(huì)造成不良后果，不必要進(jìn)行人為控制；
4、交通堵塞：提前一些時(shí)間，盡量多準(zhǔn)備幾種方案，必要時(shí)請(qǐng)求交警幫忙；
5、遺失證件：保管好證件，不去公共場(chǎng)所，萬(wàn)一遺失，不要驚慌失措，仔細(xì)回憶，盡快向相關(guān)部門(mén)和老師報(bào)告；
6、家庭變化：家庭是孩子最大、最有力的支持系統(tǒng)，家長(zhǎng)應(yīng)該以孩子的未來(lái)著想，改變平時(shí)不良的生活習(xí)慣，加強(qiáng)感情溝通，避免家庭糾紛。
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