減少壓力和焦慮心理調(diào)解法 輕松應(yīng)對(duì)自考

減少壓力和焦慮心理調(diào)解法 輕松應(yīng)對(duì)自考

　　自學(xué)考試，常人說“以考促學(xué)”，一年起碼經(jīng)歷兩次。學(xué)了半年不接受國(guó)家級(jí)檢驗(yàn)，難免產(chǎn)生“緊張”心理，而“緊張”心理又影響正常發(fā)揮。因此如何調(diào)整心態(tài)、克服考試焦慮、提高考試效果、輕松應(yīng)對(duì)考試，是所有面臨各種各樣考試的人們共同關(guān)心的話題。

　�。ㄒ唬┛荚嚱o人帶來(lái)壓力和焦慮的原因是眾所周知的。

　　根據(jù)耶克斯—多德森定律，高的焦慮對(duì)于完成難度較高的任務(wù)是不利的，不能取得好的成績(jī)。就考試成功本身而言，保持適度的焦慮狀態(tài)并非有害。因此在考試中端正認(rèn)識(shí)，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)不僅有助于我們?cè)诳荚囍邪l(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績(jī)，而且還能有效地避免由于考試所帶來(lái)的壓力和焦慮對(duì)自己身心產(chǎn)生的不利影響。這里我們就來(lái)介紹幾種調(diào)節(jié)的方法。

　　1.自我認(rèn)知調(diào)整法

　　在心理咨詢中有一種理論叫ＡＢＣ理論，它是由美國(guó)心理學(xué)家埃里斯提出的。Ａ代表事件，Ｂ代表個(gè)體對(duì)事件的看法，Ｃ代表結(jié)果。埃里斯的觀點(diǎn)：不是事件導(dǎo)致了結(jié)果，而是對(duì)事件的看法才導(dǎo)致了這種結(jié)果。按照這種觀點(diǎn)，不是考試導(dǎo)致了焦慮和緊張，而是對(duì)考試的看法才導(dǎo)致了焦慮和緊張。其實(shí)大多數(shù)人也確實(shí)是這樣，考試前、考試中過多地考慮考不好會(huì)影響到自己的前途，越是這樣，越是發(fā)揮不出正常的水平。因此作為考生，首先，要正確認(rèn)識(shí)考試的重要性。任何一次考試并不能完全決定一個(gè)人的命運(yùn)，就算這一次考試失敗也并不說明下次一定失��；其次，要正確認(rèn)識(shí)考試的難度。沒有難度的試題是不存在的，但是你覺得難，別人可能覺得更難，何必跟自己過不去呢﹖再次，要對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確的估計(jì)�？梢詫⒆约旱膹�(fù)習(xí)情況、強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)列出來(lái)進(jìn)行分析，弄清自己的實(shí)力、特長(zhǎng)和薄弱環(huán)節(jié)，制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

　　2.自信訓(xùn)練法

　　考試焦慮實(shí)際上是考生缺乏自信，潛意識(shí)中對(duì)自己進(jìn)行消極暗示的結(jié)果，如，“要是考砸了，一切都完了�！薄皠e人肯定會(huì)比我考得好�！弊孕庞�(xùn)練就是為了消除自我暗示的影響。首先，將那些朦朧的擔(dān)憂的念頭，用清晰的書面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，將擔(dān)憂從潛意識(shí)中提升到意識(shí)水平，并對(duì)不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，逐一消除，從而走出焦慮誤區(qū)。

　　自信是日常工作、生活中的一種積淀，如果平時(shí)缺乏自信，光靠考試前的臨時(shí)調(diào)節(jié)也許只能起暫時(shí)的作用，或只對(duì)有些人起作用。在平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)自我認(rèn)識(shí)，作好充分準(zhǔn)備，找到自己的優(yōu)勢(shì)之處，這有助于個(gè)人自信心的培養(yǎng)。

　　3.意念放松法

　　經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張心態(tài)，有助于克服考試焦慮。意念放松的做法是：靜下心來(lái)，排除雜念，閉上眼睛，調(diào)整呼吸�？梢酝ㄟ^默默地?cái)?shù)數(shù)、想像藍(lán)藍(lán)的天空等幫助集中注意力，使自己心靜神寧；消除緊張、放松心態(tài)的效果。

　　4.良好形象浮現(xiàn)法

　　考前回憶自己過去成功的情境及良好形象，回想自己喜愛或令自己高興的人和事，使自己心情愉悅，信心增強(qiáng)，情緒飽滿，鎮(zhèn)定自若地投入考試。

　�。ǘ�）在考試的過程當(dāng)中，我們還可能會(huì)受到諸如考題的難易、暫時(shí)性遺忘、疲勞等偶發(fā)性因素的影響。這些干擾因素的克服可以采用以下心理調(diào)節(jié)辦法。

　　1.遇到難題時(shí)的心理調(diào)節(jié)

　　考試遇到難題時(shí)大多數(shù)同學(xué)會(huì)出現(xiàn)心理慌張，立即滋生出“天那，這么難，完了”、“這題目是不是有問題”等念頭。此時(shí)可以進(jìn)行積極的自我暗示：“遇到難題有點(diǎn)緊張是正常的，用不著奇怪和擔(dān)心”，“緊張于事無(wú)補(bǔ)，還是振作起來(lái)面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧”，“我不會(huì)，其他同學(xué)也不會(huì)比我強(qiáng)，說不定比我更糟”。調(diào)整好心態(tài)，做完自己會(huì)做的題目后，再來(lái)仔細(xì)思考難題，檢查自己的解題思路和方法是否正確，看能否從記憶中提取相關(guān)知識(shí)。心態(tài)放松，積極思考，也許你會(huì)豁然開朗，喜逢“柳暗花明”。即使真的無(wú)法解決這道難題，但是有此心態(tài)，它至少不會(huì)影響其他問題的解答，你仍然是考場(chǎng)中的勝利者。

　　2.舌尖現(xiàn)象的心理調(diào)節(jié)

　　舌尖現(xiàn)象是指話到嘴邊似乎脫口而出，但就是回憶不起來(lái)的現(xiàn)象。考試中經(jīng)常會(huì)遇到“明明復(fù)習(xí)時(shí)看過，記得也還比較牢固，但一時(shí)就是想不起來(lái)，越急越想不起來(lái)”的情況，有時(shí)出了考場(chǎng)就想起來(lái)了，懊悔不迭。這往往是由于考試時(shí)情緒過于緊張所造成的暫時(shí)性的記憶提取障礙。如遇這種情況，首先要鎮(zhèn)定下來(lái)，調(diào)整呼吸，暗示自己放松，然后再來(lái)回憶相關(guān)的內(nèi)容。如果還是想不出來(lái)，就先放開這道題，以后再回頭作答。在回憶時(shí)盡量利用情境關(guān)聯(lián)幫助回憶，回想有關(guān)的內(nèi)容在筆記本或課本中的位置，想想當(dāng)時(shí)老師講這些內(nèi)容時(shí)的情境和復(fù)習(xí)相關(guān)知識(shí)時(shí)的情況，把記起來(lái)的概念寫下來(lái)，看看能否從中得到啟發(fā)；還可以利用試卷上的其他試題內(nèi)容作為線索幫助提取。

　　3.定勢(shì)的心理調(diào)節(jié)

　　考試中定勢(shì)往往使人習(xí)慣于按照已經(jīng)形成的思路去思考問題，越是解不出來(lái)越是一根筋犟到底，走不出這種思維定勢(shì)的怪圈，看不到其他方法。這樣既浪費(fèi)了考試時(shí)間，又會(huì)阻礙此問題的有效解決。遇到這種情況時(shí)要仔細(xì)分析題目。如果開始用正向思維行不通，就改用逆向思維去分析，防止出現(xiàn)思維障礙；或者用言語(yǔ)暗示或引導(dǎo)。如果這些辦法都不能消除定勢(shì)消極作用時(shí)，就暫時(shí)停止解此題，等其他題做完后再來(lái)分析這道題，也許讓我們頭痛的題就會(huì)迎刃而解。

　　4.考試過程中疲勞的調(diào)節(jié)

　　在答卷過程中如果感到疲勞難以答題時(shí)，就要注意調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，否則容易出錯(cuò)。遇到疲倦時(shí)可以做點(diǎn)短暫的休息活動(dòng)，如揉搓臉部、捏捏耳垂、活動(dòng)手腕、轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸等；也可以做做深呼吸，閉目養(yǎng)神幾分鐘。

　　總之，在考試中，考生要掌握考試技巧，排除雜念，對(duì)周圍采取視而不見，聽而不聞的態(tài)度，調(diào)控好情緒，增強(qiáng)自信心，從容去面對(duì)，才能充分發(fā)揮出自己的真實(shí)水平，甚至超水平地發(fā)揮。另外，在考試臨近時(shí)，考生要放松自己，在考前的ｌ—3天內(nèi)不要進(jìn)行大量的復(fù)習(xí)或練習(xí)，而應(yīng)該適度地進(jìn)行一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，做少量的簡(jiǎn)單習(xí)題，樹立自信心，增強(qiáng)自我效能感。

　　未來(lái)的人才競(jìng)爭(zhēng)也包括心理素質(zhì)的競(jìng)爭(zhēng)。因此，我們?cè)绞敲鎸?duì)重要的考試，越要能夠輕松應(yīng)對(duì)，學(xué)會(huì)舉重若輕，才能夠在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中立于不敗之地。