養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣對每個(gè)人來說都是至關(guān)重要的,運(yùn)動(dòng)是保健的常見方法,也是改善人體健康的重要方式之一。而且對希望擁有肌肉型身材的人們來說,也是需要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來實(shí)現(xiàn)的,尤其是腿部的鍛煉,一定要找到合適的方法才能見效,那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求:后撤步下蹲時(shí),要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求:雙手間距小于或等于肩距,動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌
動(dòng)作要求:動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求:動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃,每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè),做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對如何練好腿部肌肉也都很清楚了,任何一個(gè)部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來的,因此還是需要制定長期規(guī)劃的。即便平時(shí)比較忙,沒有太多的時(shí)間來運(yùn)動(dòng),也完全可以抽出晚上睡覺前的時(shí)間,只要持之以恒,就能取得不錯(cuò)的效果。