膝蓋疼痛做什么運(yùn)動好
膝蓋是人體身體部位，位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。下面是小編整理的膝蓋疼痛做什么運(yùn)動好相關(guān)內(nèi)容。
膝蓋疼痛可以做些適當(dāng)?shù)腻憻拋砑涌鞊p傷處的恢復(fù)，減輕疼痛。在體力和膝蓋能承受的范圍內(nèi)，可以進(jìn)行散步，路程不限制。其次可以做些屈蹲站立的運(yùn)動，可以借力與扶手、椅背，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。根據(jù)自己的體力來進(jìn)行，逐漸的增加運(yùn)動次數(shù)。還有壓腿動作，也可以減輕膝蓋疼痛，緩解緊張的肌肉；就是將腿放在一定的高度上進(jìn)行輕輕拍打和按壓。
1.提膝運(yùn)動：找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)。
2.蹬車運(yùn)動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰臥起坐：躺下，屈膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨后抬起背部，再緩緩后仰，身體放平后繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運(yùn)動：仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
膝蓋疼痛可以適當(dāng)做些運(yùn)動緩解外，還可以服用藥物緩解癥狀，平時發(fā)作的時候也可以使用熱毛巾熱敷關(guān)節(jié)部位，這樣可以加速腿部的氣血運(yùn)行具有活血通絡(luò)的作用，天氣冷的時候，或者是陰雨季節(jié)也可以在關(guān)節(jié)部位戴上護(hù)膝有很好的保暖作用。
不傷膝蓋的`鍛煉方法
臨床上，我們遇見許多由于鍛煉方法不當(dāng)、防護(hù)措施不到位造成膝關(guān)節(jié)損傷的案例。主要有以下幾方面原因：
1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節(jié)運(yùn)動時，需要做好充分的熱身運(yùn)動。通過熱身，不僅可以有效地預(yù)防肌肉拉傷，而且可以使膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)分泌更多滑液以減輕關(guān)節(jié)面軟骨間的摩擦，減少進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動時造成的關(guān)節(jié)軟骨損傷，同時可以提高膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的柔韌性，有效地預(yù)防韌帶的撕裂傷。
2、沒有量力而行。對于平時很少運(yùn)動的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運(yùn)動，就很容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的損傷。上了年紀(jì)的人進(jìn)行大運(yùn)動量的鍛煉，也會對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。人的關(guān)節(jié)和機(jī)器一樣，也需要“磨合”適應(yīng)。因此，要量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。
3、防護(hù)措施不到位。運(yùn)動之前要借助專業(yè)的器具做好外部防護(hù)。比如選擇適宜的專業(yè)的運(yùn)動鞋和運(yùn)動襪，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，大運(yùn)動量時可以佩戴運(yùn)動護(hù)膝減少對膝蓋帶來不利影響。
4、輕視運(yùn)動損傷的隱患。有些人膝關(guān)節(jié)損傷后，掉以輕心，認(rèn)為只是傷筋，沒有及時采取措施，甚至“輕傷不下火線”，繼續(xù)運(yùn)動，使損傷雪上加霜。對于有些類型的損傷，需要到專業(yè)醫(yī)師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續(xù)鍛煉，以免造成更加嚴(yán)重的不可逆后果。
不傷膝蓋的鍛煉方法
1、可以騎自行車
近些年來，由于生活水平等的提高，使得越來越多的人都以汽車來作為代步工具。雖說這意味著科技的進(jìn)步，但卻也隨之帶來了一些問題，如有了汽車人們的運(yùn)動量逐漸減少，不僅不利于身體的健康，更可能會出現(xiàn)四肢退化的情況。因此建議大家在生活中可以多騎自行車，其可以使膝蓋周圍的肌肉變得更加緊實(shí)，使耐力得到大大的提高。
2、可以做腿部伸展運(yùn)動
健身房里有一種專門可以做這項(xiàng)運(yùn)動的機(jī)器，操作方法也比較簡單，就是將腿部放在類似于滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之后開始移動腿部即可，不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以起到活動肩膀的作用。
3、可以進(jìn)行慢跑步行
大多數(shù)人膝蓋受傷的原因就是進(jìn)行了太過劇烈的運(yùn)動，如快走，賽跑等，不僅會對膝蓋造成傷害，更可能會出現(xiàn)呼吸不暢，四肢無力的情況。因此建議大家在生活中要學(xué)會根據(jù)自身的身體情況來合理控制運(yùn)動量，可以在飯后外出散步或者慢跑。
4、可以打打太極拳
若是因?yàn)槟贻p的時候不注意，而在老了落下病根的話，建議這類朋友在生活中可適當(dāng)?shù)膮⒓右幌鹿?jié)奏比較緩慢，動作比較輕柔的運(yùn)動，如太極拳，不僅可以調(diào)心養(yǎng)性，還有利于身體的健康。
5、可以學(xué)學(xué)瑜伽
近些年來，瑜伽運(yùn)動越來越受到了人們的歡迎與支持。其不僅可以幫助伸展身體，還可以起到塑造美好身材的作用。因此建議大家在生活中可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來報考瑜伽班或者根據(jù)視頻自行學(xué)習(xí)。
6、可以練練游泳
游泳不僅可以促進(jìn)血液的循環(huán)，還可以起到調(diào)整呼吸，提高心肺能力的作用。因此建議那些膝蓋受過傷的朋友可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一下游泳鍛煉，既不會對膝關(guān)節(jié)造成過重的勞損與壓力，還可以鍛煉全身的肌肉。
7、應(yīng)盡量避免使用跑步機(jī)
對于那些已經(jīng)參加工作的白領(lǐng)來說，每周都到健身房打卡似乎已經(jīng)成為了一件必不可少的事情。殊不知若長時間的在定速定量的跑步機(jī)上面跑步的話，是很容易造成膝蓋損傷的情況的。因此建議大家在生活中應(yīng)盡量去戶外進(jìn)行運(yùn)動，一來可以呼吸一下新鮮空氣，二來可以換換心態(tài)。
如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
一是注意控制運(yùn)動量。如果感覺膝蓋疼痛就要休息。二是依靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。
膝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)
1、避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵。研究證實(shí)，肥胖者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險比正常人增加4倍。因此，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
2、注意保暖。膝關(guān)節(jié)不像其他關(guān)節(jié)那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護(hù)，而是一個“皮包骨”的部位，血液循環(huán)差，如果長時間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應(yīng)更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，甚至壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。尤其冬天，在“只要風(fēng)度，以露唯美”的同時，不要忽視溫度帶來的隱患。
3、加強(qiáng)肌肉力量鍛煉。膝關(guān)節(jié)周圍肌肉對膝關(guān)節(jié)有很好的保護(hù)作用，肌肉力量強(qiáng)壯了，膝關(guān)節(jié)活動時就更加穩(wěn)當(dāng)，不容易損傷。最簡單的鍛煉方式就是坐姿抬腿鍛煉：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，反復(fù)多次。通過鍛煉，可以很好地加強(qiáng)股四頭肌力量，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
4、減少蹲、跪動作。蹲和跪的動作會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重較之平常體重增加8倍， 容易對整個關(guān)節(jié)會造成損傷。對老年人來說，尤其要注意，比如在打太極拳的時候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一點(diǎn)，動作舒緩一些。
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