長(zhǎng)期跑步保護(hù)膝蓋的方法
膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，同時(shí)又承受的身體大部分重量，最要命的是這家伙很不老實(shí)，總是積極參與各類身體運(yùn)動(dòng)，所以一不小心就會(huì)出現(xiàn)損傷。
跑步必然會(huì)磨損膝蓋，這是無(wú)法避免的。但是，這里說(shuō)的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無(wú)時(shí)不在磨損膝蓋，爬山會(huì)磨損，爬樓梯會(huì)磨損，甚至走路也在磨損，那么長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋呢？
保護(hù)膝蓋要注意什么？
1、跑步時(shí)盡量穿專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，專門的跑鞋是最好。對(duì)于較硬的路面，要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊。
2、正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松，手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方（跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng)），頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。
4、遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。
5、跑步前注意做熱身運(yùn)動(dòng)，以防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，下蹲、壓腿等運(yùn)動(dòng)腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓(xùn)練。
6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險(xiǎn)不說(shuō)對(duì)肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。
7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長(zhǎng)跑中會(huì)用全腳掌著地（也因人而異），跑下坡時(shí)注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個(gè)很重要。盡量避免跑下臺(tái)階，這個(gè)沖擊太大，小步緩行。跑上臺(tái)階可以鍛煉膝蓋。
長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋？
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫軸，坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。
需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。
如果你姿勢(shì)正確，卻毫無(wú)疼痛的'感覺(jué)，說(shuō)明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！
2、闊筋膜張肌放松
闊筋膜張肌很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準(zhǔn)。
首先側(cè)臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲衩印記的位置。然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側(cè)傾，一支傾斜到感覺(jué)泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。
3、大腿外側(cè)放松
大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來(lái)說(shuō)都會(huì)引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來(lái)調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。
側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以手肘位支點(diǎn)，上下滑動(dòng)身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。
大腿很長(zhǎng)，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話會(huì)有很長(zhǎng)的滾動(dòng)距離，動(dòng)作不容易控制，放松的效果會(huì)打折。
4、臀部肌肉牽拉
采用坐位，左腿繞道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉像對(duì)側(cè)的胸部。如果不挺腰的話，骨盆會(huì)后傾，然后臀部肌肉會(huì)縮短，然后牽拉效果就會(huì)很糟糕了。牽拉時(shí)間為每側(cè)30~60秒靜力，2~3次。
5、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時(shí)候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。要想牽拉大腿外側(cè)，需要讓大腿被動(dòng)內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以需要扶墻！
首先右側(cè)對(duì)墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞道左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過(guò)下蹲和向右側(cè)頂髖的動(dòng)作來(lái)拉長(zhǎng)闊筋膜張肌和髂脛束了。
6、臀中肌強(qiáng)化
滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問(wèn)題，因?yàn)橐鹁o張的根源是肌肉的問(wèn)題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側(cè)疼痛來(lái)說(shuō)，首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。
首先需要一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處。然后以一個(gè)半蹲位的姿勢(shì)開(kāi)始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。兩腳之間要保持一步的最小距離。
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