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吊單杠的正確姿勢(shì)
吊單杠的正確姿勢(shì)，吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續(xù)太久的一項(xiàng)動(dòng)作。這之中大部分是由于人們的力量不夠?qū)е碌�，還有一部分是由于方法和姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致的，看看吊單杠的正確姿勢(shì)。
吊單杠的正確姿勢(shì)1
1、仰式的做法
單杠最常做的就是仰式了，最簡(jiǎn)單的是引體向上。很多青少年上學(xué)時(shí)，體育測(cè)試都要測(cè)一測(cè)能做多少個(gè)引體向上。還有一種反握的姿勢(shì)，這時(shí)單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握著，兩只手比肩膀稍微寬一些，雙腿并攏向前，使整個(gè)身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構(gòu)成四十五度，胸部空在單杠下面。
這個(gè)動(dòng)作需要比較強(qiáng)的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩只手和肩膀一樣寬。腿必須并攏才能整體用力，單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就可以兩只手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。
2、斜著的單杠姿勢(shì)
上斜、下斜的姿勢(shì)都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢(shì)那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉(zhuǎn)讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢(shì)。這樣的姿勢(shì)務(wù)必保持身體挺直，尤其注意頸椎和脊椎不要錯(cuò)亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢(shì)，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。
上斜的'姿勢(shì)需要的單杠也是到自己腰的位置，不過手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向后伸直，好像要在單杠上做俯臥撐一樣，但并不是俯臥撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時(shí)，頭能夠和單杠一樣高，不會(huì)被擋在上面。做到這個(gè)姿勢(shì)，就要繃直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。
上斜的臂屈伸姿勢(shì)，使用的單杠越低越難做到，對(duì)腰部高的單杠感覺很簡(jiǎn)單的朋友可以再挑戰(zhàn)更難的高度。
3、吊單杠的益處
為什么要這么細(xì)致地說明吊單杠的姿勢(shì)呢？這是為了鼓勵(lì)大家多去嘗試，不要因?yàn)樾詣e、體質(zhì)或者別的什么原因自己阻止自己。吊單杠的益處極多，光對(duì)脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到酸痛，試試這種運(yùn)動(dòng)，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。
它還能刺激下身骨頭的生長(zhǎng)，真得對(duì)長(zhǎng)高有積極的影響。在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，還能加速血液循環(huán)對(duì)心肺都有利。
吊單杠的正確姿勢(shì)2
初始動(dòng)作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的`距離保持與肩同寬。
動(dòng)作要求
將身體垂直向上拉動(dòng)，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后，將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來，使得身體向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。
動(dòng)作路徑
保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動(dòng)作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。
注意事項(xiàng)
雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動(dòng)作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。
吊單杠的正確姿勢(shì)3
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以采用以下比較簡(jiǎn)單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位于單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發(fā)力，身體向上躍，然后堅(jiān)持一段時(shí)間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發(fā)力有了之后，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的`方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡(jiǎn)單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現(xiàn)。
吊單杠要注意什么
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅,方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人,應(yīng)該有人在一旁觀照,比較安全。
吊單杠的正確姿勢(shì)4
吊單杠能長(zhǎng)高嗎
是可以的。但要講究方法。
懸垂：在單杠或克己的家庭懸杠上，天天晨起和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握杠，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動(dòng)；吊懸2-3分鐘后，休息2分鐘再做，10-15次后再做5次負(fù)重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時(shí)間充足的人群認(rèn)為，十分有效！
吊單杠手疼怎么辦
吊單杠屬于體育健身項(xiàng)目中的一種。
合理的安排時(shí)間，安排運(yùn)動(dòng)量是不會(huì)產(chǎn)生疼痛的。
在運(yùn)動(dòng)前，可以加一些適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要講求正確的技術(shù)動(dòng)作，千萬不能盲目的，自發(fā)的去運(yùn)動(dòng)，科學(xué)健身才會(huì)有相得益彰的收益。
單杠也是體操項(xiàng)目的一種，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，是需要旁邊有保護(hù)人的，因?yàn)樗哂幸欢ǖ奈ｋU(xiǎn)性。
如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感覺手痛了，要立即停止。
運(yùn)動(dòng)后，要注意手臂的放松練習(xí)，可以適當(dāng)?shù)?按摩一下，避免運(yùn)動(dòng)后肌肉反應(yīng)痛。
其他的增高方式
睡前拉伸：目前是最被認(rèn)可的物理增高方法，在每天晚上睡覺前，做雙腿的拉伸運(yùn)動(dòng)，充分放松雙腿，在床上做伸懶腰的動(dòng)作，或者做完懸垂運(yùn)動(dòng)后，馬上休息，盡量不要再給雙腿和軀干有壓迫力量！長(zhǎng)久堅(jiān)持，會(huì)有非常不錯(cuò)的增高效果！
拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時(shí)留意由慢到快，行動(dòng)幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。
打籃球也是運(yùn)動(dòng)中比較明顯幫助增高的運(yùn)動(dòng) ，但一定要注意拉伸不要受傷。
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