原地跑步前如何熱身
1、頸繞環(huán)
這個動作和之前的肩繞環(huán)類似，幫助你找到脖頸找到正確的位置。現(xiàn)代人長期面對電腦，會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中，使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務(wù)必輕柔，最好提前咨詢醫(yī)生的意見。
2、挺胸抱膝
這一姿勢也是拉伸大腿，不過強(qiáng)度略低，有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友，建議多試試這個姿勢。這個動作的要點(diǎn)主要是背要挺直，不能因?yàn)楸�，腰就彎了�?/p>
3、其他
3.1、雙臂平行經(jīng)前上舉至耳側(cè)，同時上提腳跟、吸氣
可以幫助調(diào)整呼吸系統(tǒng)，特別是通過多次的提升橫膈肌，使其進(jìn)入工作狀態(tài)避免岔氣，在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復(fù)橫膈肌，來緩解岔氣的癥狀。
3.2、手搭于肩上，做小繞環(huán)，手伸直做大繞環(huán)，然后作跑步姿勢擺臂，然后接擴(kuò)胸。
這個動作可以讓肩關(guān)節(jié)潤滑開，幫助你糾正擺臂姿勢，跑步擺臂更順暢，同時還可以幫助大家遠(yuǎn)離肩周炎。擴(kuò)胸可以視為上一動作的延續(xù)，同時能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以讓后背挺直，展現(xiàn)更好的'運(yùn)動風(fēng)貌。
3.3、雙腳與肩同寬，保證髖基本不動，手臂端平轉(zhuǎn)動腰部。
很多跑友在初接觸跑坡的時候，都會有腰疼的狀況，這是因?yàn)檠〔蛔悖@個動作雖然不足以獲得強(qiáng)大的腰肌，但是至少可以讓你少受傷。
3.4、髖繞環(huán)
還是雙腳與肩同寬，這次以身體中軸為軸，用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán)，這個動作能幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時對髂脛束綜合征也有一點(diǎn)預(yù)防和緩解作用。
3.5、大腿側(cè)擺
站直，單腿膝蓋提至與髖同高，然后擺至體側(cè)。足球場上常見，主要是讓大腿進(jìn)入工作狀態(tài)，也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關(guān)節(jié)作用。
跑步的正確方法
頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑步時注意事項(xiàng)
準(zhǔn)備活動:通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。
跑步活動:這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%)，簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替)，每周運(yùn)動最好3至5次。
肌力練習(xí):這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉�？勺鐾绞只蜇�(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
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