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健身房工作計劃
時間過得可真快，從來都不等人，很快就要開展新的工作了，讓我們對今后的工作做個計劃吧。好的計劃是什么樣的呢？以下是小編整理的健身房工作計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
健身房工作計劃 篇1
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。
周二：健美操+器械鍛煉
如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
指可以在公園等場所做一些運動強(qiáng)度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的.有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。
健身房工作計劃 篇2
第一天：胸肌肱三頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個
平板杠鈴臥推，5組每組8-12個
上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個
平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個
雙杠臂屈伸4組每組8-12個
休息10分鐘
平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個
啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個
拉索臂屈伸動作4組每組8-12個
備選動作(3..站姿“V”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)
腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下
引體向上，5組，每組做到不能做為止
站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個
坐姿器械劃船，4組，每組8-12個
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個
備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）
休息10分鐘
杠鈴彎舉，5組，每組8-12個
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個
集中彎舉，5組，每組8-12個
備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組
第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個
站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組
備選動作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）
腹�。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團(tuán)身4組
第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭.腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí)，第2個循環(huán)用本計劃備用動作，三個月為一個訓(xùn)練周期。最好1桶肌酸按說明吃.每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了.
胸肌訓(xùn)練說明：
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的`。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
肱三頭肌訓(xùn)練說明：
雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動作，再做孤立訓(xùn)練動作。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動作。一般來說，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動作，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動作。
背部肌肉訓(xùn)練說明：
如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進(jìn)行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓(xùn)練說明：
經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點。一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動作多樣化。
肩部肌肉訓(xùn)練說明：
肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學(xué)角度來說，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
腿部訓(xùn)練說明：
練好腿部記住2個字遭罪.腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，從而促進(jìn)身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強(qiáng)。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。
健身房工作計劃 篇3
今年是我們健身中心發(fā)展非常重要的一年，也是一個充滿挑戰(zhàn)、機(jī)遇與壓力的一年。為了增強(qiáng)責(zé)任意識、服務(wù)意識，并充分認(rèn)識和有條不紊地做好客服部的工作，特制定本計劃。
隨著客服工作的不斷強(qiáng)化，對客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我們要進(jìn)一步的做好日常工作。
1.強(qiáng)化和規(guī)范客服部工作流程，認(rèn)真審核原始票據(jù)，細(xì)化與顧客和財務(wù)的對接流程，做到實時核算，在辦理業(yè)務(wù)的同時，強(qiáng)化業(yè)務(wù)的效率性和安全性。
2.倡導(dǎo)人人提高節(jié)約的意識，努力做好開源節(jié)流，在控制費用方面，強(qiáng)化艱苦奮斗、勤儉節(jié)約的作風(fēng)，不浪費一張紙、一支筆將辦公費用降到最低限度。
3.強(qiáng)化內(nèi)控與內(nèi)審工作，讓員工每月進(jìn)行自查、自檢工作，并做自我總結(jié)，及時發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正錯誤，讓基礎(chǔ)工作進(jìn)一步完善。
4.為強(qiáng)化客服人員的個人素質(zhì)，著手對客服人員進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)內(nèi)容主要針對儀容儀表服務(wù)的重要性如何服務(wù)接待技巧等幾個環(huán)節(jié)。爭取在最短的時間內(nèi)讓客服人員有較大的'轉(zhuǎn)變和提升。
5.針對健身中心人氣不夠旺、知名度不夠高的問題需盡快解決，但要提升知名度需要大量的廣告資金投入，為解決和提升我們的影響力，減少廣告支出，準(zhǔn)備開始長期著手健身中心外聯(lián)工作，聯(lián)系本地一些知名企業(yè)、單位合作，如銀行、電信、酒店、旅游、娛樂業(yè)等。充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，借力發(fā)力，提升我們的知名度、影響力，從而達(dá)到預(yù)期效果。
健身房工作計劃 篇4
新學(xué)年，新氣象。在新的一學(xué)年健身房將會注入許多新鮮的血液，從而更加充滿生機(jī)與活力。健身房借鑒以往的經(jīng)驗與教訓(xùn)，積極采納歷屆部門負(fù)責(zé)人意見與建議，經(jīng)部門內(nèi)部討論，特制定本學(xué)年工作計劃如下：
一、工作目標(biāo)
健身房建設(shè)成為服務(wù)中心服務(wù)理念最強(qiáng)的部門之一，激勵部員以最大熱情投入工作，通過開展乒乓球比賽，棋藝比賽，經(jīng)驗交流會，茶話會等獨具特色的活動，豐富健身房部員的生活，確保健身房部員在服務(wù)中心勤工儉學(xué)的同時能夠展現(xiàn)自我，鍛煉自我，從部門的工作與活動中發(fā)現(xiàn)自我價值，增強(qiáng)自信心，提高自身能力。通過開展專業(yè)性較強(qiáng)的“健美先生、麗人”等活動加大健身房會員在全校的知名度，通過開展舞蹈大賽等活動加大健美操會員在全校的知名度，將健身房做成一個品牌！此外通過與學(xué)生在線，校廣播臺，bbs等的合作來提高宣傳力度與效果。
二、人員安排
現(xiàn)部門下屬三個健身房，五個乒乓球室，一個健美操房和一個網(wǎng)球場。除部長和副部外，部員共分成九個小組，每組責(zé)任心強(qiáng)的同學(xué)擔(dān)任組長。組長任用采取以下措施：上學(xué)期優(yōu)秀組長預(yù)留3名，上學(xué)期優(yōu)秀部員提拔3名，新招人員面試3名。這樣就可以保證各項通知和決定能夠及時傳達(dá)給每一位部員！
內(nèi)部考核組成員：由副部擔(dān)任內(nèi)部考核組組長，各行政組長擔(dān)任考核組成員，每名組長每周一次查崗，由副部分配考核時間及考核情況匯總。
三、加大部門內(nèi)部的文化建設(shè)
為了使部員不僅僅通過自己的雙手獲取生活補助外，希望通過我們服務(wù)中心，讓大家得到更多方面的鍛煉，在組織協(xié)調(diào)、待人接物，文明禮儀方面有所提高。計劃通過活動交流形式，使部員的各項能力得到一定提高。更希望通過活動方式加強(qiáng)內(nèi)部交流溝通！
活動時間初步定在20xx年的10—12月份，及20xx年的4—5月份。
活動初步方案：
1、全體部員交流會：
目的：讓大一新生進(jìn)一步了解大學(xué)生活，確定方向，加強(qiáng)對我校大學(xué)生勤。
工助學(xué)工作的了解，增加各同學(xué)之間的相互認(rèn)識、了解。
內(nèi)容：自我介紹；暢談自己工作計劃；大學(xué)生活的'得失，大學(xué)生活的目標(biāo)！不同年級之間的經(jīng)驗交流。
2、乒乓球比賽
目的：加強(qiáng)內(nèi)部交流溝通。
內(nèi)容：分組進(jìn)行友誼賽。
3、棋藝比賽：
目的：加強(qiáng)棋類愛好者之間交流，豐富部員生活。
內(nèi)容：象棋，五子棋，軍旗，跳棋等同時進(jìn)行。
4、健美先生、麗人評比
目的：加強(qiáng)會員之間交流，擴(kuò)大健身會員在學(xué)校的影響力。
內(nèi)容：知識競賽，技能比拼等方式。
5、舞蹈大賽
目的：為健美操會員提供一個展示自己學(xué)習(xí)成果的機(jī)會。
內(nèi)容：分組進(jìn)行舞蹈大賽。
6、茶話會
目的：加強(qiáng)內(nèi)部溝通，
內(nèi)容：通過部員才藝表演等方式加強(qiáng)溝通。
四，規(guī)章制度
進(jìn)一步完善考核制度，建立內(nèi)部考核組；建立例會制度，請假換班制度，建立財務(wù)報銷制度；建立部門每學(xué)年辭職辭退人員信息庫及辭職辭退原因，以便為下學(xué)年工作提供相關(guān)材料，分析辭職辭退原因，更好的管理。通過完善各項制度，加大考核力度將健身房建設(shè)成為服務(wù)中心服務(wù)紀(jì)律觀念最強(qiáng)的部門之一！各項制度見詳表！
五、部門日常事務(wù)
1、建立qq群，將所有部員QQ號統(tǒng)計清楚加入該群，加強(qiáng)交流。
2、統(tǒng)計全體人員生日情況，在每位部員生日時由部門負(fù)責(zé)人代表部門為部員送生日賀卡，發(fā)祝福短信！
3、統(tǒng)計部員興趣愛好，在業(yè)余時間組織部分人員舉辦共同愛好的活動！
4、為了讓更多大一新生更加熟悉徐州風(fēng)貌，在十月初以自愿的形式組織部門相關(guān)人員秋游。
5、讓公郵豐富起來：鼓勵大家把自己感興趣的東西發(fā)到公郵，讓公郵在部員的學(xué)習(xí)，工作生活中起到一定的作用，增加大家的歸屬感！
6、會員方面：為了更好的讓會員滿意，建立每位會員的健身計劃，任務(wù)由部門負(fù)責(zé)人安排專人負(fù)責(zé)；為會員舉辦兩次有意義的活動；在元旦等節(jié)日為會員送去蘋果等小禮物！設(shè)立反饋本，更好的為會員服務(wù)，盡量滿足會員的各項合理要求。通過會員擴(kuò)大健身房的影響力，建立會員qq群，加強(qiáng)會員之間交流溝通！
六、會員收費模式
時間：整學(xué)期
模式：健身房會員——a、100元/學(xué)期b、四人以上90元/學(xué)期c、50元/30次（健美先生前三名免費）
七、發(fā)展與規(guī)劃。
有很多他們上一屆已經(jīng)做得非常好的地方，將繼續(xù)保持下去，可能的話加以改進(jìn)或創(chuàng)新。
繼續(xù)小組長為工作的重心及紐帶，因為小組長要么更為優(yōu)秀，要么更有進(jìn)取心，或者兼而有之，他們會是一群非常好的幫手，以他們?yōu)榧~帶，整個部門會更有凝聚力和集體榮譽感。二，溫馨的人文關(guān)懷，當(dāng)然還有嚴(yán)格的紀(jì)律，小錯誤第三次辭退，大錯誤第二次辭退。三，除本部門的茶話會和春游以及服務(wù)中心安排本部門開展的活動外，再想辦法舉辦一兩次在全校范圍內(nèi)有影響力的活動，初步建議為健美先生和健美麗人大賽。四，部門費用的控制與把握，依舊以節(jié)儉為原則，力求準(zhǔn)確而具體，把每一分錢的功效發(fā)揮到最大。
二，嚴(yán)把面試關(guān)，改變招新宗旨：我們大部分需要的不是最優(yōu)秀的人，而是最適合這份工作的人；由于各方面原因而導(dǎo)致時間較緊的同學(xué)，最好能做出堅持到最后的保證，否則重新加以考慮，對于中途辭職或被辭退的同學(xué)以后將不再錄用，并將黑名單發(fā)至勤工助學(xué)各部門負(fù)責(zé)人的手中。對于第三次參加健身房面試的同學(xué)保證錄取。
三，音響設(shè)備是健身房的重要也是主要資產(chǎn)，它的租借得更加的具體規(guī)范，出租價格暫定為50/80（包括無線話筒），兄弟部門借用也得收費，用于支出電池（9v）及損耗，有專人——會計保管
炫舞坊和會員健身房性質(zhì)類似，一起說。最主要的問題是宣傳力度不夠，在全校范圍內(nèi)沒有較高的知名度與影響力，亟待解決。我的看法是，貼宣傳單基本沒用，開學(xué)初制作免費體驗卡（含兄弟卡，情侶卡等），類似于名片，大量制作的話，每張不到五分錢，正面介紹健身房，背面介紹體育器材商家，這是拉外聯(lián)可以解決，然后發(fā)到各學(xué)院團(tuán)委和學(xué)生會，以及健身房部員，相信可以達(dá)到很好的效果。另外實行學(xué)期會員（100元每學(xué)期，四人及其以上團(tuán)報90元），按次的會員（30次50元），以及每次2元共三種可供選擇。
對于器材損壞較快，其主要原因是值班的部員的責(zé)任心不夠，在同學(xué)不規(guī)范操作時沒有及時指出，相信強(qiáng)調(diào)以后能在較大程度上改善這一問題。對于報修過程極緩慢，沒有效率的問題，可以嘗試先修后報，但要保證沒有弄虛作假。
為女生在竹苑開一個健身房，場地就是健美操房，預(yù)計購置的東西包括跳繩，飛鏢，呼啦圈，仰臥起坐墊，彈力繩，彈力球，女式啞鈴等。桃三桃五逐步走向會員制，方便管理，也是為了給同學(xué)們提供更好的服務(wù)，與環(huán)境。與桃四的方案不同，正在制定中。搬一個健身房到梅三，礦業(yè)學(xué)院，由我負(fù)責(zé)與其交流。
上一屆負(fù)責(zé)人做的很優(yōu)秀，給我們一個榜樣，也讓超過他們成為一個挑戰(zhàn)，不過我們有信心做得更好。
祝愿健身房成為一個團(tuán)結(jié)友愛的大家庭！
健身房工作計劃 篇5
1、熱身運動
大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、單車等
2、力量運動
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身杠鈴劃船5組x10個、單臂啞鈴劃船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴后揚：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二
肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸后臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸
腰腹，動作：雙杠臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背
腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身房工作計劃 篇6
今年營銷部將配合健身房整體新的營銷體制，重新制訂完善xx年市場營銷部銷售任務(wù)計劃及業(yè)績考核管理實施細(xì)則，提高營銷代表的工資待遇，激發(fā)、調(diào)動營銷人員的積極性。營銷代表實行工作日記志，每工作日必須完成拜訪兩戶新客戶，三戶老客戶，四個聯(lián)絡(luò)電話的二、三、四工作步驟，以月度營銷任務(wù)完成情況及工作日記志綜合考核營銷代表。督促營銷代表，通過各種方式爭取團(tuán)體和散客客戶，穩(wěn)定老客戶，發(fā)展新客戶，并在拜訪中及時了解收集賓客意見及建議，反饋給有關(guān)部門及總經(jīng)理室。
強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊精神，將部門經(jīng)理及營銷代表的`工薪發(fā)放與整個部門總?cè)蝿?wù)相結(jié)合，強(qiáng)調(diào)互相合作，互相幫助，營造一個和諧、積極的工作團(tuán)體。
1、熱情接待，服務(wù)周到
接待團(tuán)體、會議、客戶，要做到全程跟蹤服務(wù)，“全天侯”服務(wù)，注意服務(wù)形象和儀表，熱情周到，針對各類賓客進(jìn)行特殊和有針對性服務(wù)，最大限度滿足賓客的精神和物質(zhì)需求。制作會務(wù)活動調(diào)查表，向客戶征求意見，了解客戶的需求，及時調(diào)整營銷方案。
2、做好市場調(diào)查及促銷活動策劃
經(jīng)常組織部門有關(guān)人員收集，了解旅游業(yè)，賓館，健身房及其相應(yīng)行業(yè)的信息，掌握其經(jīng)營管理和接待服務(wù)動向，為健身房總經(jīng)理室提供全面，真實，及時的信息，以便制定營銷決策和靈活的推銷方案。
3、密切合作，主動協(xié)調(diào)
與健身房其他部門接好業(yè)務(wù)結(jié)合工作，密切配合，根據(jù)賓客的需求，主動與健身房其他部門密切聯(lián)系，互相配合，充分發(fā)揮健身房整體營銷活力，創(chuàng)造最佳效益。
加強(qiáng)與有關(guān)宣傳新聞媒介等單位的關(guān)系，充分利多種廣告形式推薦健身房，宣傳健身房，努力提高健身房知名度，爭取這些公眾單位對健身房工作的支持和合作。
健身房工作計劃 篇7
為認(rèn)真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：
一、全民體育健身工作
年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：
(一)、俱樂部的體育工作
1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。
2、加強(qiáng)俱樂部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的`體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管理工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。
三、日常具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。
健身房工作計劃 篇8
今年是我們健身中心發(fā)展非常重要的一年，也是一個充滿挑戰(zhàn)、機(jī)遇與壓力的一年。為了增強(qiáng)責(zé)任意識、服務(wù)意識，并充分認(rèn)識和有條不紊地做好客服部的工作，特制定本計劃：
隨著客服工作的不斷強(qiáng)化，對客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我們要進(jìn)一步的`做好日常工作。
1、加強(qiáng)和規(guī)范客服部工作流程，認(rèn)真審核原始票據(jù)，細(xì)化與顧客和財務(wù)的對接流程，做到實時核算，在辦理業(yè)務(wù)的同時，強(qiáng)化業(yè)務(wù)的效率性和安全性。
2、倡導(dǎo)人人提高節(jié)約的意識，努力做好開源節(jié)流，在控制費用方面，加強(qiáng)艱苦奮斗、勤儉節(jié)約的作風(fēng)，不浪費一張紙、一支筆將辦公費用降到最低限度。
3、加強(qiáng)內(nèi)控與內(nèi)審工作，讓員工每月進(jìn)行自查、自檢工作，并做自我總結(jié)，及時發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正錯誤，讓基礎(chǔ)工作進(jìn)一步完善。
4、為加強(qiáng)客服人員的個人素質(zhì)，著手對客服人員進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)內(nèi)容主要針對“儀容儀表”“服務(wù)的重要性”“如何服務(wù)”“接待技巧”等幾個環(huán)節(jié)。爭取在最短的時間內(nèi)讓客服人員有較大的轉(zhuǎn)變和提升。
5、針對健身中心人氣不夠旺、知名度不夠高的問題需盡快解決，但要提升知名度需要大量的廣告資金投入，為解決和提升我們的影響力，減少廣告支出，準(zhǔn)備開始長期著手健身中心外聯(lián)工作，聯(lián)系本地一些知名企業(yè)、單位合作，如銀行、電信、酒店、旅游、娛樂業(yè)等。充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，借力發(fā)力，提升我們的知名度、影響力，從而達(dá)到預(yù)期效果。
健身房工作計劃 篇9
理論是行動的先導(dǎo)。作為客服服務(wù)人員，我深刻體會到學(xué)習(xí)不僅是任務(wù)，而且是一種責(zé)任，更是工作的切實需要。今后我會努力提高業(yè)務(wù)水平，注重用理論聯(lián)系實際，用實踐鍛煉自己，為公司貢獻(xiàn)自己的微薄之力。
1、作為客服人員，我始終認(rèn)為“把簡單的事做好就是不簡單”。工作中認(rèn)真對待每一件事，每當(dāng)遇到繁雜瑣事，總是積極、努力的去做；當(dāng)同事遇到困難需要替班時，能毫無怨言地放棄休息時間，堅決服從公司的安排，全身心的投入到替班工作中去；每當(dāng)公司要開展新的業(yè)務(wù)時，自己總是對新業(yè)務(wù)做到全面、詳細(xì)的了解、掌握，只有這樣才能更好的回答顧客的詢問，才能使公司的新業(yè)務(wù)全面、深入的開展起來。
2、在工作中，每個人都應(yīng)該嚴(yán)格按照“顧客至上，服務(wù)第一”的工作思路，對顧客提出的咨詢，做到詳細(xì)的解答；對顧客反映的問題，自己能解決的就積極、穩(wěn)妥的'給予解決，對自己不能解決的問題，積極向上級如實反映，爭取盡快給顧客做以回復(fù)；對顧客提出的問題和解決與否，做到登記詳細(xì)，天天查閱，發(fā)現(xiàn)問題及時解決，有效杜絕了錯忘漏的發(fā)生。同時，虛心向老同事請教也是做好工作的重點。努力學(xué)習(xí)和借鑒他們的工作經(jīng)驗和技巧，既有利于本職工作，在與各部門之間的協(xié)調(diào)溝通上也會有很大的幫助。
3、不遲到，不早退，不懶惰。能夠認(rèn)真積極的完成領(lǐng)導(dǎo)安排的各項任務(wù)。
健身房工作計劃 篇10
一、前臺工作職責(zé)
1、前臺接待的職能有⑴、接待，⑵、問訊，⑶、輸單，⑷、驗卡，⑸、體驗，⑹、會員卡的管理，⑺、電話轉(zhuǎn)接服務(wù)，⑻、員工會客，⑼、緊急情況處理，⑽、衣柜管理；
2、寄存處的'職能：⑴、會員意見，⑵、場地維修督管，⑶、音響控制與播音，⑷、物品存放，⑸ 、物品認(rèn)領(lǐng)。
一．上班準(zhǔn)備
1、音樂（每天連接電腦音響播放輕音樂）
2、電腦（啟動電腦，檢查攝像頭、鍵盤有無異常，應(yīng)正常運行）
3、從文件柜中拿出表格（核對數(shù)量，擺放整齊工作臺面）
4、拿出會員卡（核對數(shù)量，擺放于方便工作處）
5、店長處拿收據(jù)，核對數(shù)量。
二．衛(wèi)生區(qū)。
1 、擦玻璃及所有前廳工作臺面
2．地面清潔
3．前廳桌椅、文件、和前廳門口
三．禮貌規(guī)范
1、忘記帶卡
2、顧客在辦完會員手續(xù)，雙手遞給顧客，面帶微笑，禮貌語：這是您的收據(jù)，請收好，恭喜您成為我們的會員）
3、電話接聽前語：“您好，奧萊克健身，有什么能幫您的嗎？”（前臺人員不熟悉時，告訴顧客：“您稍等，讓我們奧萊克的健身顧問稍后給您回電”。）問對方是哪位會籍顧問給的信息，怎樣稱呼對方，后做電訪記錄。（詳見電話訪問）將此信息給當(dāng)日值班經(jīng)理跟蹤。
4、顧客離店時，必用敬語“謝謝光臨，請慢走�！�
四．收銀流程
A．磁卡流程
1、將銀行卡磁條朝下快速刷卡。
2、 pos機(jī)屏顯示銀行卡賬號，按“確認(rèn)”鍵。
3、輸入消費金額，核對無誤后按“確認(rèn)”鍵。
4、將pos機(jī)數(shù)字鍵朝顧客方向，請顧客核對消費金額后輸入密碼按“確認(rèn)”鍵。
5、打印銀聯(lián)憑據(jù)第一聯(lián)，請客人簽字后保存至保險箱。
6、第二聯(lián)憑據(jù)及銀行卡雙手遞給客人。（用敬語“請收好”）
B．現(xiàn)金收款流程。
1．要求仔細(xì)核對現(xiàn)金數(shù)額：50元以上面額現(xiàn)金要求正反兩面驗鈔。
2．確認(rèn)無誤后將現(xiàn)金存入保險箱。
C．填寫收據(jù)。
1．確認(rèn)：日期、卡種類型、數(shù)據(jù)單價和消費金額一致。經(jīng)辦人簽字。
2．填寫完畢后將第二聯(lián)交給客人，第一聯(lián)和第三聯(lián)同對應(yīng)款項（現(xiàn)金，刷卡憑據(jù)）入庫。
五．會員管理信息流程。
1、給會員照相保存，讓客人先行離開并完善會員資料。
2、卡號，姓名，卡種，電話，金額；會員生日，會籍顧問，備注欄填寫身份證號碼及老會員詳細(xì)資料。
3、確認(rèn)無誤后保存。
4、會員資料檔案入庫歸類。
六．當(dāng)日營業(yè)報表流程。
1、晚上下班前完善當(dāng)日營業(yè)表，當(dāng)日現(xiàn)金額，當(dāng)日刷卡額，共計額，當(dāng)日電訪，當(dāng)日來訪，當(dāng)日新辦卡，待收余額，總營業(yè)額合計。
3、確認(rèn)無誤后打印簽名。
4、交于店長處。
七．下班前半小時工作。
1、 整理會員檔案，會員卡，重要文件放于文件柜中。（會員卡核對數(shù)量，寫入交接本中）
2、 整理收據(jù)，核對數(shù)量，無誤后放入保險柜中。
3、內(nèi)容：當(dāng)天營業(yè)情況：刷卡，現(xiàn)金，共計，卡種（當(dāng)天更改及重要事項）
二、薪酬與提成制度
一、薪酬分配原則
前臺的薪酬由基本薪酬和績效考核分?jǐn)?shù)發(fā)放�？冃Э己朔譃槿粘Ｐ袨橐�(guī)范考核。日常行為規(guī)范考核滿分為100分，考核分?jǐn)?shù)決定基本薪酬的發(fā)放比例。此項考核由門店管理層根據(jù)前臺的日常表現(xiàn)、工作態(tài)度和團(tuán)隊合作等綜合方面進(jìn)行考評。
二、基本薪酬
�。ㄒ唬┰囉闷冢涸禄拘匠�=1500元（日常行為規(guī)范考核分?jǐn)?shù)/100）
�。ǘ┱狡冢涸禄拘匠�=1650元（日常行為規(guī)范考核分?jǐn)?shù)/100）
�。ㄒ唬┏鋈�100元/月（以26天計）
�。ǘ┟吭掠�4天公休日（每星期休息一次，不累計，提前一天申請）
四、日常行為規(guī)范考核
1、工作時間內(nèi)遲到、早退、空崗。（—1分/次）
2、違反公司日常儀容儀表規(guī)范，著便裝接待顧客。（—1分/次）
3、訪客登記、體驗券登記、每日約見登記、電話班登記不規(guī)范。（—1分/例）
4、先收錢在開票
5、家庭卡，親情卡，只給一張。
6、衛(wèi)生不行（—1分）
7、規(guī)范用語（—1分）
8、未正確執(zhí)行會員入會流程。（—1分/例）
9、無正當(dāng)理由拒絕接受臨時性工作。（—1分/次）
10、俱樂部營業(yè)時間內(nèi)手機(jī)無故關(guān)機(jī)。（—1分/次）
11、會籍同意書一經(jīng)交予收銀員后擅自涂改者。（—1分/次）
12、工作過程中造成會員投訴，視情節(jié)輕重。（—1至—3分/例）
13、會員進(jìn)入場館沒有登記（—1）
14、到訪者沒有登記，沒有健身顧問帶領(lǐng)（—1）
15、每日教練簽字錯誤（—2）
16、與會員談?wù)撈髽I(yè)運營情況或議論其他會員。（—3分）
17、員工考勤作弊（—3）
18、泄露公司機(jī)密文件及數(shù)據(jù)。（開除）
19、和客人起沖突（—3）
20、私人物品前臺不能存放（—1）
獎勵機(jī)制
我想不出來你們想想
福利制度
1、為員工購置季節(jié)性工作服、食品、提供部分生活用品。
2、合作一年以上的員工，每月提供醫(yī)藥福利金100元。
3、被評選為先進(jìn)個人者，免費提供學(xué)習(xí)和晉升的機(jī)會。管理制度
1、對于違反行為準(zhǔn)則可根據(jù)《員工手冊》予以警告、處分、甚至開除處理；
2、若會籍顧問正常離職，最后一個月工資將在離職日一個月后予以發(fā)放；
3、若非正常離職，需完成所有離職流程后，自離職手續(xù)完成之日起一個月后予以發(fā)放最后一月工資；
4、如離職后由任何涉及賠償問題，將由其最后一個月工資中扣除
健身房工作計劃 篇11
1主動開發(fā)
外場工作中最基本最常用的就是主動開發(fā)，外出掃樓(主要應(yīng)以一些商務(wù)樓盤為主)
A.先規(guī)劃出一個大的準(zhǔn)備開發(fā)的商務(wù)樓盤區(qū)域，以健身中心為圓心，公交線路在10-15分鐘車程的地區(qū)為宜;
B.劃定區(qū)域后，在隔天外出前就應(yīng)該制訂好明天的拜訪計劃，(設(shè)定當(dāng)天待開發(fā)的樓盤并對其一些基本情況要了解，帶齊所需的全部銷售物品)，只要堅信"你所銷售的是對大家有好處的東西而并不是一個價格，客戶會從中得到樂趣!"你就能走出這成功的第一步;
C.每次在拜訪好一家公司后，不論成功與否都應(yīng)該主動留下自己的名片而且應(yīng)該爭取獲得對方的名片(聯(lián)系方式)，以便日后跟進(jìn);
D.自己做好會談的內(nèi)容記錄并寫好每日工作報表。
2小區(qū)設(shè)攤
由于現(xiàn)在整個××小區(qū)樓盤眾多，各店可以根據(jù)自身所轄區(qū)域做一個前期的市場調(diào)查，將一些新、老中高檔樓盤的基本情況做一下統(tǒng)計(樓盤名稱、地址、所屬物業(yè)公司等資料)。然后于一周前確定好下周將開展工作的小區(qū)樓盤，由會籍顧問、銷售經(jīng)理或主管前往與該小區(qū)物業(yè)公司的具體負(fù)責(zé)人良好的溝通(明確說明來意、具體了解該物業(yè)公司的需求)�？梢苑譃槎N工作形式：
A.物業(yè)公司溝通情況不錯，我們可以進(jìn)入小區(qū)在其主要通道和中心綠地等人員較集中的區(qū)域進(jìn)行為期一周或僅周六、日二天的定點設(shè)攤咨詢，其中穿行DM的派送和VIP調(diào)查表的工作以此做好宣傳健身中心、發(fā)展新會員的工作。具體工作安排和小區(qū)樓盤的分配步署按健身中心人員配備等實際情況進(jìn)行(每周每一個小區(qū)安排專人3-4人進(jìn)行工作或以小組團(tuán)隊進(jìn)行工作)，在小區(qū)樓盤中進(jìn)行工作，尤其以周六、周日二天為工作重點. 進(jìn)入小區(qū)定點開發(fā)其實就是將一個內(nèi)場工作小組搬進(jìn)了小區(qū)，進(jìn)行現(xiàn)場接待和接受現(xiàn)場咨詢，也就是一個名副其實的流動型內(nèi)場。
B. 物業(yè)公司溝通情況不理想，上述工作性質(zhì)未得到許可。我們應(yīng)該將無法進(jìn)入設(shè)攤工作的小區(qū)樓盤內(nèi)部的住戶情況了解清楚(門牌號碼)，在獲得這些信息后，我們以邀請信函的形式通過郵寄或直接由會籍顧問投遞的方式把我們健身中心的情況介紹給每一戶家庭(通過信函才會提高客人真正地閱讀率，才會讓客人真正了解到我們的健身中心，才會有可能提高我們健身中心日益減少的訪客量，增加銷售額)。
3派送DM單
DM(宣傳單張)的派送有兩中情況：一種是流動型的工作，會籍顧問無固定地點工作，最好在以健身中心為圓心步行500米的方圓地區(qū)為工作重點進(jìn)行派送;另一種就是定點型的'派送，由銷售經(jīng)理或主管規(guī)定一地區(qū)為派送點，會籍顧問則在指定的地點進(jìn)行派送(建議主要以健身中心的門口為宜，因為在派送過程中會籍顧問便于將有意向的客戶帶至健身中心參觀)。
派送DM是最簡單的外場工作，雖然成效不會很大但可以從這個方面做到對健身中心的宣傳工作，使我們健身中心的品牌更加深入人心!所以派送DM是必不可少的外場工作!
4問卷調(diào)查
在公司內(nèi)有統(tǒng)一的VIP會員招募的問卷調(diào)查表，通過這樣的一個市場調(diào)查我們可以從中了解和得知大部分客人對選擇健身中心存在著何種心態(tài);可以以此分析和判斷得出目前市場需要怎樣的健身中心(不足的沒有的地方，我們有能力的就可以改進(jìn));除此之外做VIP是為了從另一個渠道獲得更多的客戶資料，這樣有利于會籍顧問日后的再跟蹤、聯(lián)系，有利于開發(fā)出新的會員和提高訪客數(shù)量!
工作形式與派送DM相一致，與派送DM可以結(jié)合進(jìn)行。
注
上述就是外場工作的一些形式和流程，對于健身中心來說只有做好了外場工作才會不斷地提高，保證一定銷售額!
特別注意：不論是內(nèi)場接待或是外場開發(fā)，每位會籍顧問都必須做好每日工作報表。
健身房工作計劃 篇12
由于我銷售經(jīng)驗不足，并且對公司所經(jīng)營的產(chǎn)品還不夠了解，所以如我有幸加入公司，工作分兩個階段來完成。
一、學(xué)習(xí)階段
1、每天學(xué)習(xí)了解公司的產(chǎn)品，分析歸納產(chǎn)品的特點，亮點，賣點，總結(jié)出如何更好的按客戶的需求提供合適的產(chǎn)品。（主要途徑：通過閱讀下載公司的產(chǎn)品資料，參加培訓(xùn)，與老員工的.溝通交流等）
2、每天跟隨老員工學(xué)習(xí)拜訪，電話約談等工作技巧。并盡快融入團(tuán)隊。
3、每天撰寫工作學(xué)習(xí)日志，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，反思個中得失。
二、工作階段
1、每天收集一定數(shù)量的客戶資料（收集內(nèi)容大致包括公司基本情況、規(guī)模、對我公司的產(chǎn)品需求情況、決策者情況等）。
A、通過公司渠道收集。
B、通過自己的渠道收集。
1通過網(wǎng)絡(luò)、媒體進(jìn)行電話聯(lián)系收集客戶資料（如每天聯(lián)系10個客戶）。
2按片區(qū)掃街形式上門拜訪收集詳細(xì)資料（如每天收集一個區(qū)域內(nèi)的大客戶）。
2、每天將收集的客戶資料以統(tǒng)一的格式和標(biāo)準(zhǔn)匯總客戶信息，整理，分析，總結(jié)。篩選出有價值的潛在客戶并對潛在客戶進(jìn)行重點跟進(jìn)。梳理、排查、研究客戶個性化特點，從中分析特點，研究具體的跟進(jìn)措施。
3、每天通過對客戶的收集整理，開發(fā)一定數(shù)量的客戶。
4、每天及時就工作中出現(xiàn)的自身無法克服或解決的情況向同事請教。
5、每天及時以公司統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)和格式向潛在客戶電郵有關(guān)公司、項目、產(chǎn)品的資料。
6、每天撰寫工作日志，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)。反思個中得失。
7、每天及時完成公司交辦的其他工作。
8、每周對潛在客戶進(jìn)行一次全面的梳理和排查，研究情況，發(fā)現(xiàn)問題，及時解決。
9、每周根據(jù)公司的大客戶開發(fā)工作計劃，及時將工作細(xì)化、分解，并及時予以跟進(jìn)。
10、每周提交工作匯報，就計劃執(zhí)行情況做出分析和總結(jié)，闡述其中的得失及原因，提出整改意見，并向公司提出自己的合理化意見及建議。
以上就是我短期內(nèi)的工作計劃，工作中會有各種各樣的困難，我會向領(lǐng)導(dǎo)請示，向同事請教，共同努力克服，為公司做出自己最大的貢獻(xiàn)。不過現(xiàn)實來講，我目前有很多不足之處需要改進(jìn)和學(xué)習(xí)，我相信自己能夠勝任這份工作，也希望領(lǐng)導(dǎo)能夠給我這次機(jī)會。
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健身房工作計劃 篇13
1、認(rèn)真聽取顧客的每一句話
2、充分的道歉，讓顧客知道你已了解他的問題
3、收集事故信息，以找出最恰當(dāng)?shù)?解決方案
4、提出有效的解決辦法
5、詢問顧客的意見
6、跟蹤服務(wù)
7、換位思考，站在客戶的立場上看問題
以上只是我作為一個新人的淺薄見解，在xx年的工作中我一定會盡力做得更好，努力向各位前輩學(xué)習(xí)，與所有的同事一起做好工作并共同面對新的挑戰(zhàn)。
健身房工作計劃 篇14
一、通用運動計劃
1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。
2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。
3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。
4、腹�。好刻於紵挘讋幼�，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。
5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）
二、訓(xùn)練時間安排
第一天：胸、三頭腹肌★★★★★
第二天：背、二頭腹肌★★★★★
第三天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘�、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）
第七天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘堋⒒@球、乒乓球、游泳等全身運動）
三、訓(xùn)練動作組合
1-1、胸部訓(xùn)練
杠鈴平臥推舉8次/組3組
杠鈴上斜臥推舉8次/組3組
杠鈴下斜臥推舉8次/組3組
平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組
啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組
啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組
雙杠雙臂屈伸6次/組3組
1-2、三頭訓(xùn)練
杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組
啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組
俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組
2-1、背部訓(xùn)練
正握引體向上至力竭/組3組
重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉8次/組3組
重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉8次/組3組
重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船8次/組3組
單手啞鈴劃船8次/組3組
屈身杠鈴劃船12次/組3組
聳肩提杠鈴12次/組3組
2-2、二頭訓(xùn)練
啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組
啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組
杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組
斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組
3、腿、臀部訓(xùn)練
啞鈴下蹲起立12次/組4組
杠鈴深蹲10次/組4組
仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸10次/組4組
訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組
訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組
肩負(fù)杠鈴提踵12次/組3組
4-1、肩部訓(xùn)練
杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組
杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組
啞鈴坐姿推舉8次/組3組
啞鈴側(cè)平舉10次/組3組
啞鈴單臂前平舉10次/組3組
啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組
并握啞鈴前平舉8次/組3組
4-2、前臂訓(xùn)練
杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組
杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組
杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組
四、運動法則
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的`60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。
運動員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。
三、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
四、念動一致法
五、動作多變訓(xùn)練法
肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律，一當(dāng)幾個固定動作，采用恒定運動負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
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