訓(xùn)練計劃

時間：2022-10-02 09:42:40 計劃我要投稿

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【精品】訓(xùn)練計劃6篇

　　時光飛逝，時間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，立即行動起來寫一份計劃吧。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計劃6篇，歡迎閱讀與收藏。

【精品】訓(xùn)練計劃6篇

訓(xùn)練計劃篇1

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容、。本著安全健康第一，發(fā)展學(xué)生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平，制定訓(xùn)練計劃如下：

　　一、參加對象：六年級愛好籃球的學(xué)生。

　　二、指導(dǎo)教師：宗海江

　　三、時間安排：每周的周三下午課外活動及放學(xué)后。

　　四、訓(xùn)練內(nèi)容：

　�。ㄒ唬�、體能訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練以跑步為主，體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。

　�。ǘ⒓夹g(shù)訓(xùn)練：

　　階段一：投籃訓(xùn)練。定點投籃（每人每次連續(xù)投十球）、以籃圈的正面和倆個四十五度角為主要投籃點，以近距離投擦板球為主。

　　階段二：運球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運球（雙手交叉運球），熟練后以全場椅子障礙物運球通過、一對一運球過人。注意要點：運球的速度不要太快。

　　階段三：傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。

　　階段四：防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐。注意要點：防守隊員要緊跟被防守隊員，身體緊靠被防守隊員，用手阻斷被防守隊員接球。

　　階段五：籃板球訓(xùn)練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　階段六：快攻訓(xùn)練（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動快攻搶分）（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

　　階段七：場地比賽訓(xùn)練。女隊進行三對三半場比賽訓(xùn)練，男隊進行五對五全場比賽訓(xùn)練，教練現(xiàn)場進行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊采用人盯人，男隊采用人盯人或聯(lián)防。

　　五、訓(xùn)練器材：籃球20個，其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。

　　六、訓(xùn)練課程簡介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動作。

訓(xùn)練計劃篇2

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三、投籃為主。

　　練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四、力量練習(xí)。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五、小強度徒手力量練習(xí)。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓(xùn)練，達不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%)，如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。

　　5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓(xùn)練計劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓(xùn)練計劃篇3

　　一年一度的市田徑運動會以經(jīng)過去了，顯然校運動隊的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長的日常訓(xùn)練中來，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓(xùn)練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊的梯隊建設(shè)

　　由于河間市田徑比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的'學(xué)生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。

　　二、抓好運動員的思想教育

　　在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運動員的運動技術(shù)和專項技能。

　　三、訓(xùn)練要求：

　　1、保證訓(xùn)練時間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場地。

　　2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

　　3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。

　　四、訓(xùn)練任務(wù)安排：

　�。ㄒ唬�(zhǔn)備期：（二周內(nèi)）

　　1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

　　3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

　�。ǘ⒌谝浑A段：（20xx年10—20xx年11月）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

　　1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

　�。ㄈ�、第二階段：（20xx年12—20xx年2月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

　　2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

　　3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。

　�。ㄋ模⒌谌A段：（20xx年2—20xx年4月）：專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。

　　1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

　　2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

　　3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運動會。

　　五、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

　　每周訓(xùn)練四次，每次1小時左右（第三節(jié)下課開始）。

　　六、考核：

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學(xué)生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　七、運動員名單：（待定）

　　我校田徑運動隊處于初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓(xùn)練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。

訓(xùn)練計劃篇4

　　平時訓(xùn)練計劃：

　　一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次

　　加強快跳能力，主要采用：

　　1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。

　　2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

　　二、比賽期計劃：6月20日，

　　1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。

　　3、改進跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負(fù)荷的起跳。

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　三、秋季訓(xùn)練計劃

　　9月-11月兩月3/周次

　　1、準(zhǔn)備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次

　　2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。

　　3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　進一步加強力量訓(xùn)練。

　　1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、

　　4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。

　　5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負(fù)荷的起跳。

訓(xùn)練計劃篇5

　　一、活動目標(biāo):

　　1、了解籃球運動的意義，知道一些簡單的籃球規(guī)則。

　　2、對籃球運動產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗成功的樂趣。

　　二、教學(xué)要點：

　　熟悉籃球的基本動作技能，弘揚個性。

　　三、活動要求：

　　進一步熟悉球性和控球能力。

　　四、活動順序：

　　1、根據(jù)小學(xué)生身心特點，增強體質(zhì)：加強走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練，提高體能。

　　2、了解籃球，知道一些簡單規(guī)則。學(xué)會拍球、運球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動的方法。

　　3、移動、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進間運球。游戲：活動籃筐重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協(xié)調(diào)配合。動眼、動耳、動口、動腦、動手。比較、分析、練習(xí)。

　　4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃游戲；活動籃筐重點：手腕前屈，手法正確。難點：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會投籃要領(lǐng)。徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會用力順序。

　　5、提高掌握綜合運用基本技能的能力。重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。難點：各種活動的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動、引導(dǎo)體驗、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評價。

　　擴展閱讀：

　　工作計劃書怎么寫

　　工作計劃是一個單位或團體在一定時期內(nèi)的工作打算。寫工作計劃要求簡明扼要、具體明確，用詞造句必須準(zhǔn)確，不能含糊。

　　（一）工作計劃的格式：

　　1．計劃的名稱。包括訂立計劃單位或團體的名稱和計劃期限兩個要素，如“××學(xué)校團委20xx年工作計劃”。

　　2．計劃的具體要求。一般包括工作的目的和要求，工作的項目和指標(biāo)，實施的步驟和措施等，也就是為什么做、做什么怎么做、做到什么程度。

　　3．最后寫訂立計劃的日期。

　�。ǘ� 工作計劃的內(nèi)容。一般地講，包括：

　　1．情況分析（制定計劃的根據(jù)）。制定計劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進行的，是依據(jù)什么來制定這個計劃的。

　　2．工作任務(wù)和要求（做什么）。根據(jù)需要與可能，規(guī)定出一定時期內(nèi)所應(yīng)完成的任務(wù)和應(yīng)達到的工作指標(biāo)。

　　3．工作的方法、步驟和措施（怎樣做）。在明確了工作任務(wù)以后，還需要根據(jù)主客觀條件，確定工作的方法和步驟，采取必要的措施，以保證工作任務(wù)的完成。